從睡眠角度來看，我們每天有三分之一的時間都在睡覺，但你真的了解怎麼睡才對嗎？台灣人普遍睡眠不足，很多人以為躺滿8小時就夠了，其實重點在於「睡眠週期」的完整性。一個完整的睡眠週期大約90分鐘，包含淺眠、深眠和快速動眼期，通常睡4-6個週期（6-9小時）最理想，但重點是要在週期結束時醒來，才不會覺得昏昏沉沉的。
說到睡眠品質，很多人會糾結深度睡眠的時間長短。其實深度睡眠只佔總睡眠時間的15-25%，但它的重要性超高，這段時間大腦會進行記憶整理、身體修復。不過要注意的是，深度睡眠不是越多越好，重點是「該深的時候要夠深」。年輕人通常深眠時間較長，隨著年齡增長會自然減少，這很正常不用太緊張。
現代人常遇到的睡眠問題，很多都跟生活習慣有關。這邊整理幾個影響睡眠的關鍵因素：
| 影響因素 | 好習慣 | 壞習慣 |
|---|---|---|
| 光線 | 睡前調暗燈光 | 滑手機到最後一刻 |
| 飲食 | 晚餐清淡、睡前3小時不進食 | 吃宵夜配酒精 |
| 作息 | 固定起床時間 | 週末補眠到中午 |
| 環境 | 保持臥室涼爽(約22-25度) | 開著電視睡覺 |
最近很紅的「碎片化睡眠」其實不太適合台灣人的生活節奏。有些人會問能不能把睡眠拆成多次短時間休息來代替，但研究顯示這樣反而會讓身體更累。我們的生理時鐘是跟著太陽走的，最好還是一次睡夠，讓身體完整走完睡眠週期。如果真的沒辦法，午睡20-30分鐘是可以的，但超過反而會影響晚上睡眠。
說到睡眠環境，很多人會開冷氣睡覺。現在冷氣都有睡眠模式，通常1-4段是調整溫度的細微變化，讓你不會半夜被熱醒或冷醒。建議設定在26度左右，搭配電風扇讓空氣流通。記得睡前要關掉藍光強的3C產品，因為藍光會抑制褪黑激素分泌，這個激素可是掌管我們睡意的關鍵角色呢！
為什麼台灣人普遍睡眠不足？原來跟這些習慣有關。身為夜貓子的台灣人，常常覺得睡不飽是日常，但你有想過這其實跟我們的生活習慣息息相關嗎？從下班後的娛樂活動到睡前滑手機的習慣，這些看似平常的小事，都在不知不覺中偷走我們的睡眠時間。
首先來看看台灣人常見的幾個影響睡眠的壞習慣：
| 不良習慣 | 影響程度 | 具體表現 |
|---|---|---|
| 睡前滑手機 | ⭐⭐⭐⭐ | 藍光抑制褪黑激素分泌，讓人難以入睡 |
| 熬夜追劇 | ⭐⭐⭐ | 劇情刺激讓大腦過度興奮，即使關掉螢幕也停不下來 |
| 午睡過久 | ⭐⭐ | 下午睡超過30分鐘，晚上反而更難入睡 |
| 睡前吃消夜 | ⭐⭐⭐ | 胃部消化影響睡眠品質，容易半夜醒來 |
台灣人下班後的時間總是不夠用，很多人習慣把娛樂活動擠到晚上。下班後聚餐、追劇、打遊戲，不知不覺就拖到凌晨。更糟的是，明明已經很累了，躺在床上卻還是忍不住滑手機，從LINE訊息看到FB動態，再逛一下購物網站，結果越看越清醒。這種「報復性熬夜」的現象在年輕族群特別明顯，總覺得白天時間都被工作佔據，晚上這段時間才是真正屬於自己的。
另外，台灣人愛喝手搖飲的習慣也是睡眠殺手之一。下午茶時間來杯珍珠奶茶很享受，但很多人沒注意到裡面的咖啡因含量。一杯大杯奶茶的咖啡因可能比美式咖啡還高，而且代謝速度慢，到睡覺時間都還殘留在體內。加上台灣人工作壓力大，睡前腦袋還在轉明天的工作事項，自然就睡不好了。
上班族如何利用午休時間補眠才有效？這5招讓你下午精神百倍！
身為忙碌的上班族，午休時間常常是唯一能喘口氣的時候。但你知道嗎？短短30分鐘的午睡，如果方法對了，效果比喝兩杯咖啡還管用！首先最重要的是要創造適合小睡的環境，很多人直接趴在桌上睡，這樣不僅容易手麻，醒來反而更累。建議可以準備一個U型枕，把辦公椅往後躺一點，讓頸部有支撐，這樣睡起來舒服多了。
午睡時間的長短也是關鍵，太短沒效果，太長又會進入深層睡眠反而更累。根據研究，最理想的午睡時間是15-30分鐘，這個長度剛好能讓大腦休息又不至於睡太沉。我自己都會用手機設鬧鐘，避免一不小心睡過頭。如果辦公室環境允許，戴上眼罩和耳塞真的差很多，光線和噪音是影響午睡品質的兩大殺手。
| 午睡時間 | 效果 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 10-15分鐘 | 快速恢復警覺性 | 適合時間緊迫時 |
| 20-30分鐘 | 最佳認知功能提升 | 避免超過以免睡太沉 |
| 45分鐘以上 | 可能導致睡眠惰性 | 醒來會更想睡 |
有些人會覺得午睡後反而更累，這通常是因為睡姿不對或時間沒抓好。建議在午睡前5分鐘先喝一小杯水，這樣醒來時身體不會太脫水。另外，睡醒後不要馬上投入工作，可以先做點簡單的伸展，或是到茶水間走動一下，讓身體慢慢醒過來。如果辦公室有空調，記得準備一件薄外套，因為人在睡覺時體溫會下降，著涼反而會影響睡眠品質。
咖啡因午睡法也是很多上班族的秘密武器，方法很簡單：在午睡前快速喝一杯咖啡，因為咖啡因需要20分鐘左右才會發揮作用，剛好趁這段時間小睡一下，醒來時咖啡因開始作用，會覺得特別清醒。不過這個方法不適合每個人，尤其是對咖啡因比較敏感的朋友可能要斟酌使用。最重要的是養成規律的午睡習慣，讓身體記住這個休息節奏，效果會越來越好。
睡前滑手機真的會影響睡眠品質嗎？專家告訴你，這絕對不是危言聳聽！現代人幾乎都有睡前追劇、滑IG的習慣，但你知道嗎？手機發出的藍光會直接干擾我們的生理時鐘，讓大腦誤以為現在還是白天，導致褪黑激素分泌減少，讓人越滑越清醒。有研究顯示，睡前使用手機的人平均要多花30分鐘才能入睡，而且睡眠深度也會受到影響。
根據台灣睡眠醫學會的調查，睡前使用3C產品的人有這些常見問題：
| 問題類型 | 發生比例 | 主要症狀 |
|---|---|---|
| 入睡困難 | 68% | 躺床超過30分鐘仍清醒 |
| 淺眠易醒 | 55% | 夜間醒來次數超過2次 |
| 白天嗜睡 | 47% | 起床後仍感到疲倦 |
神經內科醫師陳醫師分享，他遇過不少年輕患者因為長期睡前滑手機，導致慢性失眠。最誇張的案例是一位大學生，每天睡前要滑手機到凌晨3點，結果早上8點的課根本爬不起來，最後還出現焦慮症狀。醫師建議，至少睡前1小時就要停止使用手機，如果真的忍不住，也要開啟護眼模式或調低亮度。
其實不光是藍光的問題，滑手機時接收的資訊也會刺激大腦活動。你可能以為看個影片很放鬆，但大腦其實在高速處理影像和聲音，這種狀態下要突然切換到睡眠模式真的很困難。有些人會說「我滑手機反而更好睡」，但醫師解釋這通常是因為已經過度疲勞，並不是真正健康的入睡方式。