蝗蟲式瑜珈5分鐘 腰背痠痛全消失 | 趴著練蝗蟲式 輕鬆打造美背線條 | 初學者必學！蝗蟲式改善駝背超簡單

最近好多台灣朋友都在問「蝗虫式 瑜伽」到底要怎麼做才正確，其實這個動作對強化背部肌肉和改善姿勢超有幫助的！特別是整天坐辦公室的上班族，做完真的會感覺整個背脊鬆開來。今天就來跟大家分享一些實用的小技巧，讓你可以安全又有效地練習這個經典的瑜伽動作。

蝗虫式最棒的地方在於不需要任何器材，只要有一塊瑜伽墊就能隨時隨地練習。動作看起來簡單，但其實有很多細節要注意。首先趴在地上，雙手放在身體兩側，吸氣時同時抬起胸部、雙手和雙腿，記得要用背部肌肉發力，不是靠脖子硬拉。很多初學者常犯的錯誤就是抬頭太高，這樣反而會讓頸椎承受不必要的壓力。

這個動作特別適合久坐族來做，因為它可以有效刺激到平常很少用到的下背肌群。我自己的經驗是，剛開始可能只能撐個5秒就開始抖，但堅持每天練習的話，慢慢就能感受到背部變得更有力氣。做的時候如果覺得腰部有點緊繃是正常的，但如果有刺痛感就要立刻停止，可能是動作不正確或是腰部本來就有舊傷。

想要加強效果的話，可以在抬起時試著把雙手往後延伸，像超人飛翔的姿勢一樣。進階版還可以嘗試交替抬單腳，這樣能更針對性地訓練到左右兩側的肌肉平衡。記得做完之後要做個嬰兒式來放鬆背部，讓肌肉好好休息一下。很多瑜伽老師都會把蝗虫式安排在課程的中段，因為它既能暖身又能強化核心，是個CP值超高的動作呢！

誰適合練習蝗蟲式？初學者也能輕鬆上手的瑜伽動作，其實這個看似需要核心力量的動作，比想像中更親民呢！今天就來聊聊蝗蟲式的好處和適合練習的族群，讓你發現原來自己也能輕鬆嘗試這個經典瑜伽體位。

蝗蟲式主要鍛鍊背部肌群和臀部，對改善駝背、舒緩久坐痠痛特別有效。很多上班族整天盯著電腦，回家後做個幾組蝗蟲式，馬上就能感覺緊繃的肩頸放鬆不少。動作要領很簡單：趴著雙手放身體兩側，吸氣時同時抬起胸部和雙腿，就像蝗蟲起飛的姿勢。重點是要用背部力量帶動，不是靠脖子硬撐喔！

剛開始練習時可能會覺得有點吃力，這很正常！建議可以先從單邊交替抬起開始，等肌力慢慢建立後再做完整動作。記得保持自然呼吸，不要憋氣，每個停留3-5個呼吸就夠了。如果覺得腰部壓力太大，可以把雙手往後延伸抓住腳踝，變成進階的弓式變化，這樣能分散一些背部負擔。

早上起床或睡前都是練習蝗蟲式的好時機，尤其睡醒時做幾組能立刻喚醒沉睡的身體。辦公室午休時間也能偷偷來幾下，只要找個安靜角落鋪上瑜伽墊就行。很多學員都說，持續練習兩週後，不僅姿勢變挺拔了，連帶呼吸也變得更順暢呢！

什麼時候做蝗蟲式最好？早晨喚醒身體的完美選擇！這可不是隨便說說的，因為早上剛起床時身體還處在比較僵硬的狀態，蝗蟲式能溫和地伸展背部、活化脊椎，讓沉睡一整晚的肌肉慢慢甦醒過來。而且早晨空氣清新，做這個動作時深呼吸特別舒服，整個人都會感覺神清氣爽。

其實蝗蟲式不只適合早晨做，其他時間練習也有不同效果。來看看這個簡單的對照表：

很多人不知道，蝗蟲式看似簡單其實很有學問。早上做的時候可以配合呼吸慢慢來，吸氣時抬起上半身和雙腿，吐氣時緩緩放下，重複5-8次就能明顯感覺到背部變得溫暖。這個動作特別適合整天坐在辦公室的上班族，因為它能夠有效強化背部肌肉，預防腰痠背痛。

台灣的天氣潮濕，很多人早上起床都覺得身體重重的。這時候與其賴床，不如花個3-5分鐘做蝗蟲式，你會發現整個人的狀態都不一樣了。記得要在瑜伽墊或稍微軟一點的表面上做，直接躺在硬地板上可能會不舒服。剛開始如果抬不高也沒關係，重點是感受背部肌肉的收縮，慢慢練習就會越來越進步。

蝗蟲式到底在練什麼？一次搞懂這個經典瑜伽體位

每次上瑜伽課聽到老師說「蝗蟲式」，你是不是也偷偷在想：這個趴著抬腿的動作到底在練什麼啦？其實這個看似簡單的體位，可是藏著不少玄機呢！今天就用台灣人最熟悉的說話方式，帶你徹底搞懂這個經典動作。

蝗蟲式（Salabhasana）主要鍛鍊的是我們平常很難練到的後背肌群，特別是下背部。你可能不知道，現代人整天滑手機、打電腦，脊椎都快變成問號了，這個動作剛好可以幫我們把彎掉的背拉回來。而且啊，它還能順便練到臀部和大腿後側，根本就是一個動作多重享受！

做蝗蟲式最常見的問題就是「太急著把腿抬很高」。其實重點不在高度，而是要感受肌肉的收縮。建議新手可以先把上半身穩穩貼地，專注在雙腿的抬起，等習慣後再加入上半身一起抬起的進階版。記得呼吸要保持順暢，不要憋氣喔！

這個動作對久坐的上班族特別有用，每天睡前做個3-5次，你會發現腰痠背痛的情況改善很多。不過要提醒脊椎有問題的朋友，最好先問過醫生再練習。另外生理期的女生也可以把動作調整成單腿輪流抬起，會比較舒服。